Пищевые волокна, являются отличным источником белка для снижения уровня холестерина. Какая разница между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Что такое пищевые волокна? Почему нужно есть пищу содержащую пищевые волокна? Что такое растворимая клетчатка? Какие продукты содержат растворимые волокна? Что такое нерастворимые волокна? Какие продукты содержат нерастворимую клетчатку? Сколько растворимых и нерастворимых волокон вам нужно? В этой статье на блоге vselife.ru в рубрике «Здоровый образ жизни» мы рассмотрим все эти вопросы.
Существуют две основные категории пищевых волокон растворимые и нерастворимые. Каждая, из которых играет свою уникальную роль в укреплении здоровья и профилактики болезней. Давайте подробнее рассмотрим, как эти два типа волокон работают, и как это действует на ваше общее состояние здоровья.
Что такое пищевые волокна?
Во-первых, давайте поговорим о волокне в целом. Первоначально это растительные волокна, которыми богаты овощи фрукты, неочищенные зерновые культуры, пшеничные, рисовые и овсяные отруби, орехи и бобовые.
Пищевые волокна являются незаменимым сорбентом для шлаков и солей тяжелых металлов, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют стабилизации содержания глюкозы в крови и понижению уровня холестерина.
Пищевые волокна применяют для устранения запоров, геморроя, профилактики сахарного диабета, ожирения и рака прямой кишки.
Пищевые волокна включают в состав диет, которые направлены на уменьшение веса тела, так как они не усваиваются организмом, и придают ощущение сытости. Кроме того, пищевые волокна являются основной "пищей" для микрофлоры нашего кишечника. Пищевые волокна необходимы для полноценной работы кишечных бактерий, они помогают синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты такие как: аминокислоты, витамины, гормоны, и т.д.
Наш организм имеет способность компенсировать за счет внутренних ресурсов, практически любой недостаток белков, жиров, витаминов, и даже углеводов. А вот "Голодные" микроорганизмы не могут исполнять своих функций, и они не способны компенсировать отсутствие в пище клетчатки. Соответственно без достаточного количества разных видов пищевых волокон, происходит нарушение обменных процессов, и утрачивается способность к самоочищению.
Этот тип углеводов, который организм не может переварить. В отличие от крахмала и сахара, которые являются другим видом углеводов. Вместо того, чтобы усваиваться и всасываться в кровь, волокна просто проходят через весь пищеварительный тракт.
Почему нужно есть пищу содержащую пищевые волокна?
Пищевые волокна, дают нашему организму множество преимуществ, они представляет собой питательные вещества, которые не снабжают наш организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности.
Даже притом, что они не усваиваются организмом, это не означает, что они ничего не делает для нас на этом пути. С одной стороны, пища, содержащая пищевые волокна (или как еще их называю балластовые вещества) занимает больше места, чем пища, которая хорошо переваривается. Это обычно означает, что вы быстрее ощущаете чувство сытости.
Например, вы будете чувствовать себя более сытым, если вы съедите порцию, которая содержит 300 калорий и 10 граммов клетчатки. Чем, если вы съедите порцию с тем же количеством калорий, но без содержания балластовых веществ.
Употребляя балластовые вещества с привычной для вас пищей, Вы не только будете чувствовать себя сытым, после еды, но и чувство сытости будет длиться гораздо дольше. Это потому, что, когда еда содержит клетчатку, пища движется медленнее, из желудка в кишечник. То есть Вы не начнете чувствовать себя голодным, гораздо дольше, если, вы будете потреблять пищу с высоким содержанием клетчатки, чем после еды, в которой не содержаться пищевые волокна.
Обе эти функции ("повышение сытости" и "задержка опорожнения желудка"), являются полезными для тех, кто пытается следить за потреблением калорий. На самом деле, исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, как правило, более стройные и менее склонны быстро набирать вес.
Пищевые волокна, имеют и другие полезные свойства, в зависимости от того, является они растворимыми или нерастворимыми.
Что такое растворимая клетчатка?
Если вы поместите какой-то продукт из группы растворимых волокон в горячую воду, он должен раствориться. В вашем желудке, растворимая клетчатка, которую вы съели, растворяется в воде из пищи или пищеварительным соком и становиться вязкой жидкостью или гелем. Этот гель, может захватить на выходе определенные компоненты пищи и сделать их менее доступными для поглощения.
В частности, растворимая клетчатка препятствует поглощению организмом жиров и сахара. Конечно, растворимая клетчатка не сможет удержать и поглотить слишком большое количество калорий, тем более, если Вы потребляете слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Но определенное количество жиров и сахара растворимая клетчатка обязательно нейтрализует, а значить может помочь снизить уровень холестерина. Также растворимая клетчатка, замедляет всасыванию сахара, что помогает поддерживать уровень сахара в крови, соответственно это помогает контролю и предотвращению диабета.
Какие продукты содержат растворимые волокна?
Лучшими источниками растворимых волокон, являются такие продукты как:
- бобовые (горох, фасоль)
- ячмень,
- семечки,
- орехи,
- морковь,
- яблоки,
- мякоть лимонов,
- земляника и клубника.
- овсянка, овсяные отруби, овсяная каша,
- чечевица,
- апельсины,
- груши,
- льняное семя,
- черника,
- подорожник,
- огурцы,
- сельдерей.
Большинство фруктов и овощей, в основном содержат растворимую клетчатку.
Что такое нерастворимые волокна?
Если вы поместите какой-то продукт из группы нерастворимых волокон в горячую воду, он не растворится. Как только вы перестанете его шевелить, он просто опускаются на дно. При этом, однако, он впитывает много воды и набухает, как сухая губка и расширяется, сохраняя при этом свою форму.
Теперь представьте себе, как эта набухшая губка перемещается по кишечнику, это поможет вам понять, что нерастворимые волокна делают для вас. Нерастворимые волокна оказывают очень эффективное действие на работу кишечника. Отлично зарекомендовали себя для лечения и профилактики запоров и других расстройств пищеварения, таких как; дивертикулез и синдром раздраженного кишечника.
Нерастворимые волокна считаются, доктором для кишечника, потому что они оказывают слабительные свойства, и помогают предотвратить запоры. Эти волокна не растворяются в воде, и поэтому они проходят через желудочно-кишечный тракт относительно нетронутыми, и ускоряют прохождение пищи и отходов через кишечник.
Примечание: В некоторых случаях людям у которых острые проблемы с пищеварением, рекомендуется уменьшить количество клетчатки в своем рационе, по крайней мере, на время, пока все не нормализуется.
Какие продукты содержат нерастворимую клетчатку?
Нерастворимые волокна в основном, содержаться в цельных зернах и овощах, в таких как:
- кукуруза,
- цельная пшеница,
- цельные зерна,
- пшеничные отруби,
- кукурузные отруби,
- семена,
- орехи,
- ячмень,
- коричневый рис,
- кабачки,
- сельдерей,
- брокколи,
- капуста,
- лук,
- помидоры,
- морковь,
- огурцы,
- зеленые бобы,
- темные листовые овощи,
- изюм,
- виноград,
- фрукты,
- корнеплоды.
Как вы уже, наверное, заметили, что большинство продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон. К примеру, мякоть яблок, является растворимой клетчаткой, а кожура относится к нерастворимым волокнам.
Сколько растворимых и нерастворимых волокон вам нужно?
Диетические рекомендации, по употреблению пищевых волокон,
для женщин 25 грамм в день,
для мужчин 38 граммов в день.
Не существует руководства о том, чего должно быть больше растворимых или нерастворимых волокон. В среднем в питание, должно входить около трех четвертей из нерастворимого волокна и 1/4 растворимого. Конечно, лучше есть больше фруктов и овощей, и меньше зерновых продуктов.
Какой тип волокна, нужно должен преобладать в пище?
Это довольно сложный вопрос, но все-таки, если вас больше беспокоит уровень сахара в крови, или Вы хотите снизить уровень холестерина. Вам лучше кушать больше бобовых продуктов и овес, которые являются хорошим источником растворимой клетчатки.
Если Вас больше беспокоит работа желудочно-кишечного тракта или запоры является вашей частой проблемой, Вам лучше кушать больше продуктов, которые содержат большое количество нерастворимых волокон, таких как льняное семя, пшеницу, кукурузу, рис, отруби.
Но лучше сделать сочетание этих двух видов волокон. Большинство людей получают менее половины рекомендуемой суточной нормы.
Как легко и просто получать необходимую суточную норму волокон?
Добавление большего количества волокон в вашем рационе может улучшить ваше здоровье, и это не так сложно, как может показаться.
Вот некоторые продукты, с высоким содержанием клетчатки: авокадо, семена подсолнечника, тахини (кунжутное масло), сушеный инжир, зеленый горошек, высушенные на солнце помидоры, и попкорн. С одной порция каждого из указанных продуктов Вы может получить как минимум 25 граммов клетчатки в день.
Кроме того, вы получите треть вашей суточной нормы, если вы съедите пять порций овощей и две-три порции фруктов (не соков!) каждый день.
Четыре порции цельных зерен обеспечивают еще треть. Три или четыре порции орехов, семян, бобовых и в результате Вы получите хорошую смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Ну, вот, пожалуй, и все что я хотела сказать по вопросу о том, какие пищевые волокна необходимы для здорового питания.
Будьте здоровы!
Искренне Ваша Натали Бутенко!
