4 Простых Упражнения для Укрепления Позвоночника.

Эти 4 упражнения для укрепления позвоночника, помогут вам сохранить спину здоровой, живот сделают плоским, а бедра и ягодицы станут соблазнительно красивыми и упругими. Узнайте как  просто и легко, без посещения спортзалов, потратив всего 15 минут можно укрепить мышцы позвоночника. Итак сегодня на блоге vselife.ru в рубрике «Оздоровительная гимнастика» мы сделаем 4 простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота, ягодиц и позвоночника.

Если глаза это зеркало нашей души и печени, то прямой позвоночник это показатель общего состояния здоровья человека.  Если позвоночник здоров, то человек может без напряжения и боли ходить, сидеть и стоять с ровной спиной и красивой осанкой.

Тот, кто имеет привычку всегда держать ровно спину, тот всегда будет физически выглядеть на 10 лет моложе, и не будет иметь лишнего веса. Психологически, хорошая осанка выражает уверенность, уравновешенность и лидерство.

К сожалению, немногие из нас могут похвастаться красивой осанкой, крепкими мышцами спины, и здоровым позвоночником. Не говоря уж об абсолютном здоровье.

На самом деле, плохая осанка – это первый клич о том что, мышцы спины стали слабыми, и позвоночник нужно укреплять. Ослабление мышц позвоночника часто развивается столь постепенно и незаметно, что вы даже можете не обратить внимания на первые симптомы;

• боли в спине или шее,
• стеснение и скованность,
• повышение травматизма,
• потеря гибкости и нормального диапазона движения.

Кроме того, первым признаком нездорового позвоночника является торчащие лопатки и выступающие вперед плечи.

К счастью, каждый человек, который хочет быть красивым и здоровым, может легко исправить это положение. Для этого всего лишь нужно начать выполнять простые упражнения для укрепления позвоночника

Ну а теперь 4 простых упражнения для укрепления мышц позвоночника.

1. Мостик.

Как сделать правильно:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабленые руки, положите вдоль тела, ступни на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем медленно опуститесь.
• Упражнение нужно сделать от 10 до 12 повторений.

На что влияет упражнение:

Она укрепляет мышцы бедер, нижние части спины, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Кроме того, это упражнение нейтрализует, такую проблему как запоры, которые создают избыточное давление на позвоночник.

Как сделать его сложнее:

• Когда вы создадите прямую линию от плеч до коленей,
• поднимите одну ногу от пола вверх, и удерживайте ее прямо к потолку.
• Другая нога остается все так же согнутой, а бедра на одной линии с плечами.
• Это сделать гораздо сложнее, поэтому, удерживаться в этой позе, нужно всего несколько секунд.
• Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте ноги.

2. Струна.

Исходное положение:

• Станьте на четвереньки, колени и ладони на ширине плеч, в области бедер.
• Напрягите мышцы живота, и подтяните живот к позвоночнику.
• Держите позвоночник нейтрально, без выгибания спины и не делая поворотов бедра.
• Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед.
• Задержитесь в этой позе на две-три секунды или до тех пор, сколько сможете поддерживать форму.
• Вытянутая рука, нога и спина должны быть, максимально вытянутыми и находиться на одной линии.
• Повторите это упражнение пять-шесть раз на каждую сторону.

На что оно влияет:

Это упражнение для укрепления позвоночника улучшает координацию движений, и мышечный баланс. При выполнении этого упражнения вокруг позвоночника развивается мышечный корсет, что делает его, более гибким и крепким. При регулярном выполнении только этого упражнения вам гораздо легче будет держать спину ровно. Стабилизируются все ежедневные и повседневные движения, такие как ходьба, бег, танцы, и т.д. Это упражнение также тонизирует и укрепляет ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, нижние части позвоночника и бедра.

            Сделать его сложнее:

• Можно постепенно увеличить время выдержки от 10 до 12 секунд.
• Для дополнительной сложности, добавьте к этим движениям, медленный подъем и опускание вытянутой руки и ноги, поддерживая при этом соответствующую форму.

3. Боковая Планка

Исходное положение:

• Лягте на правый бок, опираясь на предплечье, создайте прямую линию от головы до ног.
• Расположите локоть непосредственно под плечом.
• Сохраняя прямую линию, втяните живот и поднимите бедра от пола.
• Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником.
• Задержитесь в этом положении от 20 до 40 секунд.
• Чередуя стороны, повторите упражнение два-три раза. (Если это слишком сложно, можно начать выполнять упражнение с согнутыми коленями.)

На что оно влияет:

Это упражнение укрепляет позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат. Мышцы спины становятся крепкими и выносливыми. Укрепляет мышцы живота и бедер, помогает сохранить нижнюю часть спины защищенной и гибкой.

Как сделать его сложнее:

• Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу.
• Постепенно увеличивая количество подъемов ноги от 5 до 10 раз.

Другой вариант:

Вместо того чтобы опираться на предплечье. Обопритесь на ладонь, локоть держите прямо.

4. Выпады.

Исходное положение:

• Правой ногой сделайте большой шаг вперед.
• Опуститесь на правое колено, так чтобы был 90-градусный угол,
• не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение от 8 до 12 раз на каждую ногу.

На что оно влияет:

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает работу как поверхностных, так и более глубоких мышц ног, бедер и спины. Укрепляет боковые мышцы спины, ягодицы, мышцы бедер и живота. Улучшает двигательные функции всего тела, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника во время ходьбы, бега, или лестничного восхождения.

Как сделать его сложнее:

• Сделайте основной выпад, но на этот раз шаг правой ногой шагните не вперед, а по диагонали.
• Изменение в постановке ног затрудняет равновесие, но задействует большую группу мышц.
• Спустя какое-то время вы можете, попробовать завести руки за голову или взять гантели в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление.

Ну, вот на сегодня, пожалуй, и все, в следующей статье мы рассмотрим еще несколько полезных и простых упражнений для укрепления мышц ягодиц и живота. А в завершении поста я желаю вам крепкого здоровья, и искренне надеюсь, что эти упражнения для укрепления позвоночника, вам помогут иметь красивую и здоровую спину.

С уважением Наталия Бутенко!